Asertywność w ćwiczeniach

Pamiętasz ten ostatni raz, gdy zdenerwowałeś się na swojego kolegę z pracy? Może przedłużył o kilka dni czy tygodni termin ukończenia waszego wspólnego projektu... Albo przywłaszczył sobie pomysł na ulepszenie produktu i przedstawił jako własny? Przypomnij sobie, co wtedy zrobiłeś? Wybuchłeś gwałtownie i bez przebierania w słowach wykrzyczałeś mu, co o nim myślisz? Zdusiłeś w sobie złość, szukając winy za zaistniałą sytuację w sobie samym? A może jeszcze długo potem robiłeś mu złośliwe przytyki, bojąc się powiedzieć wprost, jak bardzo nadużył twojego zaufania?

fot. istockphoto

Każdą z powyższych opcji można by uznać za próbkę jednego z trzech destrukcyjnych, rujnujących relację stylów komunikacji. Pierwsza – zaatakowanie drugiej strony – to ilustracja stylu agresywnego. U jego podłoża leży poczucie wyższości, nieliczenie się z drugą stroną i przedkładanie swoich potrzeb nad potrzeby drugiej strony. Schowanie swoich uczuć głęboko i obwinianie się za bieg wydarzeń obrazuje zaś sposób reagowania w stylu biernym. Jego istotą jest unikanie konfrontacji, zgadzanie się na wszystkie prośby (nawet te niesprzyjające nam) i niewyrażanie swojego zdania, dopóki inni tego nie zrobią. Reakcja wymieniona natomiast jako trzecia – złośliwości i ataki nie wprost – to przykład stylu bierno- -agresywnego. Osoby bierno-agresywne atakują swoich rozmówców nie mniej boleśnie niż te posługujące się czystym stylem agresywnym, robią to jednak „w białych rękawiczkach”, unikając tym samym brania odpowiedzialności za swoje zachowanie.

Zamiast jednak atakować, wycofywać się lub wygłaszać uszczypliwe uwagi, można przecież zareagować z refleksją i troską, zarówno o siebie, jak i drugą stronę interakcji. Możliwe, że to właśnie zrobiłbyś w analogicznej do opisanej w pierwszym akapicie sytuacji – dopytałbyś spokojnie o przyczynę zachowania kolegi, uczciwie informując o tym, jakie konsekwencje (również emocjonalne) miało dla ciebie jego zachowanie. Zadbałbyś przy tym o to, by druga strona nie czuła się zaatakowana lub manipulowana, nie biorąc też odpowiedzialności za rzeczy, na które wpływu mieć nie mogłeś. Tak opisana reakcja mieści się w ramach stylu asertywnego. Dzięki asertywności możemy – bez ryzyka zranienia drugiej strony – być w pełni sobą, odmawiać, prosić, cieszyć się, gniewać. Jest to zarówno postawa wobec siebie i innych, jak i wynikające z tej postawy narzędzie do codziennej komunikacji z sobą samym i innymi. Na asertywność składają się m.in. takie kompetencje, jak umiejętność wyrażania własnego zdania i mówienia o swoich emocjach, asertywna odmowa, przyjmowanie i udzielanie informacji zwrotnej, asertywne reagowanie na krytykę, obrona swoich praw w sytuacjach społecznych. Poniżej, drogi Czytelniku, znajdziesz kilka ćwiczeń, które być może okażą się inspiracją do kształcenia tej ważnej umiejętności.

Ćwiczenie nr 1. Asertywny rachunek sumienia

Cel ćwiczenia: Asertywność nie jest stałą zmienną w naszym życiu. Zachowujemy się asertywnie lub nie w odniesieniu do rożnych osób, reagujemy odmiennie w obliczu rożnych sytuacji, rezygnujemy z asertywności wobec specyficznych przeszkód. Zanim zatem zaczniemy wzmacniać się w postawach i zrachowaniach asertywnych, warto zrobić „asertywny rachunek sumienia”. Dzięki analizie swoich zachowań zobaczymy, jak i kiedy nasza asertywność poddawana jest najcięższym próbom, a kiedy przychodzi nam zupełnie naturalnie.

Polecenie: Przyjrzyj się swojemu ostatniemu tygodniowi pracy. W tabeli poniżej wynotuj wszystkie sytuacje, w których udało ci się zachować asertywnie (podczas nieformalnej rozmowy z koleżanką; gdy znajoma chwaliła mnie na forum). Obok zapisz te sytuacje, w których zachowałeś się agresywnie, biernie lub bierno-agresywnie (gdy przyjaciółka zapomniała o moich urodzinach). Następnie skup się na osobach, które wczoraj spotkałeś. Przy których z tych osób łatwiej ci zachować się asertywnie, a przy których mniej? Jeśli masz wątpliwości, które z zachowań było asertywne, a które nie – posłuż się definicją Herberta Fensterheima: Zachowania asertywne to takie, które choćby odrobinę zwiększają twój szacunek do samego siebie.

Pytania uzupełniające do ćwiczenia:

• Których sytuacji było więcej? Tych, które prowokowały cię do zachowań asertywnych, czy wręcz przeciwnie?
• Co odróżnia osoby, przy których zachowujesz się asertywnie, od tych, wobec których jesteś nieasertywny?
• Jakie korzyści przemawiały za zachowaniem się nieasertywnie? Co straciłeś poprzez takie zachowanie?
• Jak będą wyglądać w przyszłości relacje z osobami, w stosunku do których nie udaje ci się być asertywnym?

Ćwiczenie nr 2. Trzy perspektywy

Cel ćwiczenia: Celem tego ćwiczenia, podobnie jak poprzedniego, jest uzyskanie wglądu w motywy stojące za naszymi zachowaniami nieasertywnymi.

Polecenie:

Etap 1. Przywołaj w myślach sytuację, w której zachowałeś się wobec kogoś nieasertywnie (agresywnie, biernie lub bierno- -agresywnie). Przypomnij sobie, co wtedy czułeś, jak wyglądałeś, co mówiłeś i co robiłeś. Co było wtedy dla ciebie najważniejszą wartością? Co było twoim celem?

Etap 2. Przyjrzyj się teraz sobie oczami drugiej strony. Jak według niej wyglądasz, co ona słyszy, co czuje w stosunku do ciebie? Co jest według niej wartością, którą się kierujesz, i jak widzi cel kryjący się za twoimi zachowaniami?

Etap 3. Teraz oddal się – w myślach – od siebie i swojego rozmówcy. Z perspektywy trzeciej osoby przyjrzyj się całej sytuacji – sobie, drugiej stronie i wam razem. Co widzisz jako osoba trzecia? Jakie emocje wywołuje w tobie obserwowanie tej sceny? Jakie wartości przyświecają według ciebie obu obserwowanym osobom? Czy możesz dostrzec wartości wspólne dla obu stron? Co dzieje się między nimi? Pytania uzupełniające do ćwiczenia:

• Czego nowego dowiedziałeś się o sobie i uwarunkowaniach swojej asertywności w efekcie tego ćwiczenia?
• Co zmieniłbyś, gdybyś miał jeszcze raz przeprowadzić tę rozmowę?
• W jaki sposób technikę dystansowania się możesz wpleść do swoich codziennych interakcji?

Ćwiczenie nr 3. Odmowa bez NIE

Cel ćwiczenia: Celem tego ćwiczenia jest uświadomienie uczestnikom, jak ważne w przypadku asertywnej odmowy jest użycie słowa „nie”. To ono bowiem stanowi jasną granicę między tym, na co się zgadzamy, a tym, na co się zgadzać nie zamierzamy. Próby wymigania się od spełnienia czyjejś prośby bez użycia słowa „nie” bywają często zachętą dla drugiej strony do zintensyfikowania wywieranych na nas nacisków.

Polecenie: Podziel uczestników warsztatu w pary. Każda z osób w parze dostaje od trenera instrukcję, której nie może pokazywać drugiej osobie. Osoba A otrzymuje (wydrukowane wcześniej) polecenie: Skłoń swojego rozmówcę do tego, by przelał na twoje konto swoją wypłatę. Kontynuuj ćwiczenie tak długo, jak uznasz to za stosowne. Zadaniem osoby B zaś jest odmowa rozmówcy, jednak bez użycia słowa „nie”.

Pytania uzupełniające do ćwiczenia:

• Jak czuła się w tym ćwiczeniu osoba A i osoba B?
• Jak ocenia poziom asertywności u osoby B osoba A?
• Co zmieniłoby w tej komunikacji użycie przez osobę B słowa „nie”?

Ćwiczenie nr 4. Sztuka asertywnego przyjmowania komplementów

Cel ćwiczenia: Wiele osób w odpowiedzi na usłyszany komplement reaguje w sposób zupełnie nieasertywny. Swoje zakłopotanie skrywają pod płaszczykiem śmiechu, bagatelizują kwestię, której dotyczy komplement (każdy to potrafi!) lub przekierowują uwagę na osobę, która komplement wypowiedziała (I kto to mówi, ta co tworzy najpiękniejsze prezentacje w naszym dziale!). Prawdziwą sztuką jest przyjęcie komplementu w sposób otwarty, naturalny i niedegradujący własnej osoby. Dotyczy to również tych komplementów, z którymi się nie zgadzamy. Nauczenie asertywnego odpowiadania na komplementy byłoby głównym celem ćwiczenia. Drugim celem zaś jest uświadomienie uczestnikom, że opinie osób na nasz temat nie są tożsame z faktami, które nas dotyczą.

Polecenie: Każdy z uczestników wylosuje jedną osobę z grupy, której powie jeden szczery komplement. Osoba przyjmująca komplement będzie zaś miała za zadanie ustosunkować się do niego którymś ze zdań: Dziękuję. Też tak o sobie myślę lub Dziękuję za podzielenie się swoim zdaniem, myślę o sobie inaczej.

Pytania uzupełniające do ćwiczenia:

 • Co było dla ciebie łatwe, a co trudne w tym ćwiczeniu?
• Jak zaprezentowane zachowanie (związane z przyjmowaniem komplementów) rożni się od tego, jakie cechuje cię na co dzień?
• W jaki sposób wnioski z tego ćwiczenia możesz wykorzystać w przyszłości?

Asertywność jest kompetencją wyuczaną. Zapoznanie się z technikami asertywnymi nie uczyni z nas automatycznie osoby asertywnej. Im częściej będziemy je jednak praktykować, tym bardziej prawdopodobne, że asertywne życie stanie się naszym udziałem.

Sabina Sadecka
psycholog, psychoterapeuta i trener umiejętności psychologicznych; współtwórca inspeerio – centrum inspiracji życiowej w Poznaniu

Sprzedaż jest prosta, tylko ludzie niepotrzebnie ją komplikują.

Wojciech Herra

Pobierz wydanie 06/2019

Zobacz również

Opłacalny wypoczynek

Rozpoczyna się gorący sezon urlopowy. Według badań CBOS, 64% Polaków deklaruje, że w 2019 roku wyjedzie na przynajmniej dwudniowy wypoczynek. Czy to wystarczy, żeby wypocząć?

Ergonomia czasu pracy

Najwyższa pora zadbać o zdrowie i życie pracowników, świadomie tworząc ergonomiczne harmonogramy czasu pracy. Pierwszym skojarzeniem nasuwającym się po usłyszeniu słowa ergonomia jest zdrowo i funkcjonalnie zaprojektowane miejsce pracy, spełniające wszystkie wymogi wynikające z najnowszej wiedzy naukowej na ten temat.

Różne postrzeganie etosu pracy

Po raz pierwszy w historii Polski, ba!, nawet Europy czy świata, w jednym przedsiębiorstwie czy też dziale można spotkać pracujących ramię w ramię przedstawicieli aż czterech pokoleń. Dzieje się tak dlatego, że stan zdrowia społeczeństwa poprawia się, średnia życia się wydłuża i coraz większa liczba osób w wieku emerytalnym ani myśli odchodzić na emeryturę.

Ta strona wykorzystuje pliki cookies (niewielkie pliki tekstowe przechowywane przez przeglądarkę internetową na urządzeniu użytkownika) m.in. do analizy statystycznej ruchu, dopasowania wyglądu i treści strony do indywidualnych potrzeb użytkownika. Pozostawiając w ustawieniach przeglądarki włączoną obsługę plików cookies wyrażasz zgodę na ich użycie. Jeśli nie zgadzasz się na wykorzystanie plików cookies zmień ustawienia swojej przeglądarki. Więcej znajdziesz w Polityce Prywatności.