Urlop, urlop … i po urlopie

Większość z nas wykorzystuje znaczącą część należnego urlopu wypoczynkowego w okresie letnim, więc najprawdopodobniej jesteś właśnie po urlopie. Ja również już wróciłam do pracy, więc doskonale rozumiem, że może być to stresujący okres.

fot. unsplash

Setki, a może i tysiące maili? Zaległe pytania i prośby współpracowników? Długą lista pilnych spraw do załatwienia? „Pożary” do ugaszenia? Projekty do kontynuacji? A może wszystko na raz? Tak, po dwutygodniowej nieobecności to całkiem prawdopodobne. Nic więc dziwnego, że po powrocie z urlopu można mieć poczucie, że się „zwariuje”.

To zespół napięcia pourlopowego

Psychologowie nazywają taki stan zespołem napięcia pourlopowego (post – vacation syndrome, post – holiday tension). Syndrom ten charakteryzuje się obniżonym nastrojem, nostalgią, problemami z koncentracją. Jego typowymi objawami są również drażliwość, niepokój, lęk. Mogą mu towarzyszyć zaburzenia snu, bóle głowy czy problemy związane z trawieniem.

Takie napięcie pourlopowe nie jest chorobą ani zaburzeniem. To normalna reakcja zdrowego człowieka na stres wywołany zmianą rytmu aktywności i powrotem do codzienności. Symptomy zespołu napięcia pourlopowego zwykle mijają po około dwóch tygodniach.

W związku z powyższym ważne jest, byś potraktował spadek formy psychofizycznej jako naturalną reakcję, ze świadomością, że to tymczasowy stan. Zaakceptuj dolegliwości psychiczne i staraj się przetrwać ten okres bez pogarszania swojego stanu (na przykład poprzez wyolbrzymianie czy nadmierne skupianie się na symptomach).

Masz wpływ na swoje reakcje. By nieco złagodzić odczuwany dyskomfort możesz podjąć różne działania. Jakie?

Nastawienie ma znaczenie

Może będziesz zaskoczony, ale zacznę od podkreślenia, że przeżywany po urlopie stres nie jest wyłącznie zjawiskiem negatywnym. Otóż reakcja stresowa uwalnia energię i mobilizuje do sprostania zadaniom i wyzwaniom, jakie przed tobą stoją. Takie podejście pozwoli ci lepiej poradzić sobie z sytuacją.

Równie ważne jest nastawienie do pracy. Zatem skup się na tym, co zyskujesz, a nie na tym co tracisz pracując. To przecież dzięki pracy masz środki finansowe na wypoczynek!
Czasem warto też spojrzeć z szerszej perspektywy, by dostrzec i docenić to, że w ogóle możesz być aktywny zawodowo (bo na przykład jesteś zdrowy, masz dobry zawód itp.). Wdzięczność za to, co dobrego mamy w życiu wpływa pozytywnie na odczuwany dobrostan.

Dni buforowe

Dobrze jest zadbać o tzw. dni buforowe, tak więc unikaj powrotu do pracy „prosto z samolotu”. Zaplanuj swój wypoczynek tak, by po wyjeździe spędzić jeszcze kilka dni w domu. To bardzo pomocny etap przejściowy, bo jeszcze jesteś na urlopie i nie chodzisz do pracy, a z drugiej strony przebywasz już w miejscu, które kojarzy się z codziennym życiem.

W trakcie wypoczynku na ogół funkcjonujemy w zupełnie innym rytmie aktywności niż na co dzień. Rozregulowujemy tym samym nasz biologiczny zegar, więc trzeba go na nowo ustawić. Wykorzystaj dni buforowe do tego, by powrócić do swojego typowego rytmu dobowego (pomocne będą stałe pory pobudki i zasypiania oraz posiłków).

Wyspany pracownik to efektywny pracownik

Jeśli podczas wyjazdu prowadziłeś tzw. nocne życie i czujesz się niewyspany to po powrocie nie żałuj czasu na sen. Jest to bardzo ważne dla zdrowia i samopoczucia i nie bez znaczenia dla funkcjonowania zawodowego. Niewyspany pracownik pracuje wolniej, jest mniej produktywny i mniej kreatywny. Do tego jest na ogół bardziej drażliwy i łatwiej wyprowadzić go z równowagi.

Pierwszy dzień po urlopie nie musi być koszmarem

Najlepiej by było, by przeznaczyć ten dzień na adaptację. Pomyśl zatem o tym jeszcze przed urlopem i nie umawiaj na ten dzień żadnych spotkań.

Ustal ze współpracownikami jaki status mają poszczególne projekty. Sprawdź u osoby, która cię zastępowała, co działo się podczas twojej nieobecności.

Przejrzyj maile, zachowując spokój, nawet jeśli twoja skrzynka pęka w szwach. Dobrą praktyką jest przeglądanie maili począwszy od tych najnowszych, gdyż często okazuje się, że sprawy poruszone w starszych wiadomościach są już nieaktualne. Nie taki więc diabeł straszny.

Planowanie i realizacja zadań

Gdy się już zorientujesz w bieżącej sytuacji koniecznie zrób listę wszystkich zadań do wykonania.

Aby określić priorytety skorzystaj z tzw. macierzy Eisenhowera, czyli podziel zadania do wykonania na cztery kategorie: ważne i pilne, ważne i niepilne, nieważne i pilne, nieważne i niepilne. Niezwłocznie zajmij się zadaniami ważnymi i pilnymi. Dla zadań ważnych, a niepilnych ustal konkretny termin realizacji w późniejszym czasie. Zadania nieważne i pilne w miarę możliwości przekaż innym lub wpleć ich realizację pomiędzy innymi zadaniami. Wreszcie, zadania nieważne i niepilne ogranicz do minimum albo całkiem z nich zrezygnuj.

Jeśli chodzi o realizację zadań to nie skacz od razu na głęboką wodę. Odłóż na kolejne dni wszelkie zajęcia, które wymagają wzmożonego wysiłku intelektualnego, koncentracji uwagi czy pomysłowości. Nie podejmuj się nowych zadań póki nie nadrobisz zaległości i nie dokończysz obecnie realizowanych projektów.

Daj sobie czas na adaptację, nie wymagaj od siebie od razu pełnej efektywności. Bądź dla siebie łagodny, odpuść sobie nadmierną samokrytykę.

Ach, te emocje

Jeśli w którymś momencie ogarną cię trudne w odczuwaniu emocje nie uciekaj od nich, ale też nie skupiaj się na nich nadmiernie. Po prostu zauważ, że dane uczucie się pojawiło i pamiętaj, że emocje są jak fala, więc z czasem po prostu odpłyną.

Gdy odczuwasz narastające napięcie i potrzebujesz się uspokoić, oderwij się od swoich zadań na chwilę – skup swoją uwagę na ciele i oddechu. Oddychaj głęboko i powoli, bo dzięki temu twój układ nerwowy powróci do stanu rozluźnienia.

Czas na przerwę

Mimo natłoku spraw zadbaj o przerwy od pracy, które pozwolą ci zachować zdrowe ciało i umysł. By nie zatracić się w pracy może ci się przydać technika Pomodoro (nazwa pochodzi od minutnika w kształcie pomidora): pracujesz nad zadaniem 25 minut, po czym robisz 5 minut przerwy i wracasz do zadania. Po czterech takich cyklach robisz sobie dłuższą przerwę (15 – 30 minut).

Równowaga i regeneracja

Nadrabianie zaległości po godzinach pracy bardzo szybko może doprowadzić cię do stanu przemęczenia, a nawet wyczerpania. Balans między pracą a życiem prywatnym jest niezbędny jeśli chcesz cieszyć się wysokim poziomem energii i dobrym samopoczuciem. Dlatego w miarę możliwości kończ pracę o czasie.

Nawet jeśli po pracy czujesz się zmęczony i przytłoczony, podejmij aktywność, która sprawia ci przyjemność, na przykład związaną z hobby. By skutecznie odreagować napięcia i odprężyć się wykorzystaj czas wolny na ruch, kontakt z naturą czy kontakty z bliskimi.

Zachowaj żywe wspomnienia

Zachowaj i pielęgnuj wspomnienia z urlopu. Wracając w myślach do wypoczynku pełnego słońca, śmiechu, relaksu i bliskich ci ludzi możesz ponownie poczuć te emocje. Przywoź z wyjazdów pamiątki związane z miejscami i sytuacjami, w których doświadczałeś pozytywności. Patrząc na nie będzie ci łatwiej przywołać te uczucia. Przypominaj sobie dane miejsca i sytuacje jak najdokładniej, z wszelkimi szczegółami, z wrażeniami ze wszystkich zmysłów. To dobry sposób na chwilę odprężenia i wzbudzenie pozytywnych emocji.

Kolejny urlop tuż, tuż

Niezwłocznie po powrocie z wakacji trzeba … zaplanować kolejny urlop. Dlaczego? Po pierwsze, co wydaje się oczywiste, regularny wypoczynek służy zdrowiu.

Po drugie, samo planowanie urlopu i oczekiwanie na kolejny wyjazd poprawia nasze samopoczucie. Swój udział ma w tym dopamina, substancja chemiczna w mózgu, która wzbudza dążenie do przyszłej „nagrody” i sprawia, że napięcie związane z oczekiwaniem na nią jest odczuwane jako przyjemne.

Perspektywa, że kolejny urlop dopiero w przyszłym roku może być trudna do akceptacji. Dlatego jeśli to możliwe, zdecyduj się na kilka krótszych urlopów zamiast jednego długiego wypoczynku.
Nie zapominaj też, że co tydzień masz mini urlop, czyli weekend. Krótkie weekendowe wypady pozwolą ci doraźnie „naładować baterie” i w dobrej formie psychofizycznej odliczać do kolejnego urlopu. To już całkiem niedługo.

Ewelina Supińska
psycholog, instruktor jogi śmiechu Sztuka Relaksu
ewelina@sztukarelaksu.pl

Staram się w swoim życiu dostrzegać dobre rzeczy, bo dobro przyciąga dobro.

Joanna Mendak

Pobierz wydanie 09/2020

Zobacz również

Ta strona wykorzystuje pliki cookies (niewielkie pliki tekstowe przechowywane przez przeglądarkę internetową na urządzeniu użytkownika) m.in. do analizy statystycznej ruchu, dopasowania wyglądu i treści strony do indywidualnych potrzeb użytkownika. Pozostawiając w ustawieniach przeglądarki włączoną obsługę plików cookies wyrażasz zgodę na ich użycie. Jeśli nie zgadzasz się na wykorzystanie plików cookies zmień ustawienia swojej przeglądarki. Więcej znajdziesz w Polityce Prywatności.