Sen, a nietypowa praca

Jest w naszym mózgu niewielki ośrodek, który uaktywnia się kiedy stajemy przed jakimś zagrożeniem (wyimaginowanym albo prawdziwym), to ciało migdałowate. Działa intensywnie przy takich reakcjach jak gniew, lęk, czy zachowania agresywne. Możemy powiedzieć, że ciało migdałowate ma pierwszeństwo w naszym mózgu, ponieważ kiedy wykryje zagrożenie to przejmuje kontrolę, „ogłasza alarm”.

fot. unsplash

Nasze myślenie staje się zawężone, zaczynamy skupiać się tylko na tym, co nam zagraża albo co nas drażni. Co ciekawe - po nieprzespanej nocy jego aktywność wzrasta o 60 proc., co oznacza, że nasze myślenie staje się bardziej emocjonalne i impulsywne. Jesteśmy bardziej drażliwi i mniej racjonalni, a przecież w pracy potrzebne jest opanowanie, skupienie.

Oprócz tego, kiedy gorzej śpimy, mniej trafnie rozpoznajemy emocje innych ludzi, z tendencją do przypisywania im niecnych celów – to nie buduje kultury zaufania w organizacji1. Jedną z kompetencji, których uczymy się podczas ścieżki zawodowej jest umiejętność zachowania spokoju pracując pod presją. Czasami będzie to zdolność do odroczenia odpowiedzi szefowi, innym razem powstrzymanie się od wysłania zbyt emocjonalnego maila. Bycie dobrym pracownikiem wymaga silnej woli, która jednak ulega osłabieniu kiedy jesteśmy niewyspani…albo głodni2.

Uwaga - niewyspany menedżer

Christofer Barnes z Uniwersytetu Waszyngtońskiego od lat bada związek snu z wydajnością w pracy. W swoim badaniu, które opublikował pod nazwą: „You wouldn’t like me when I’m sleepy” (3) kierownicy działów każdego ranka mieli ocenić jak spali. Pytano ich o jakość snu (łatwość zasypiania, ilość przebudzeń i ich czas, itd.) oraz o ilość przespanych godzin. Tego samego dnia ich pracownicy zaznaczali na skali na ile zgadzają się ze stwierdzeniami typu: „Przełożony zachował się dzisiaj nieprzyjemnie/złośliwie w stosunku do członka zespołu”. Możemy się domyślić jakie były wyniki – szefowie, którzy gorzej spali, byli gorzej oceniani tego dnia przez swoich pracowników.

Tego samego dnia pracownicy wypełniali jeszcze kwestionariusz mierzący zaangażowanie w pracę: fizyczne, emocjonalne i umysłowe. Przykładowy punkt, z którym pracownicy mieli się zgodzić albo nie w skali 1-5 brzmiał: „Dzisiaj byłem pochłonięty pracą”. I znowu, członkowie zespołu byli mniej zaangażowani w dniach, w których ich szef gorzej spał. Zwróćmy uwagę, jak rzecz pozornie niezwiązana z pracą dotycząca szefa, przekłada się w prostej linii na zaangażowanie w pracę jego podwładnych.

Jak wytłumaczyć zmianę w zachowaniu szefów na gorsze? Szefowie często doświadczają „pokusy” wyżycia się na swoich pracownikach, szczególnie kiedy są pod silną presją czasu lub kiedy projekt nie idzie tak, jak powinien, a temu sprzyja gorszej jakości lub za krótki sen.

Co jest takiego odkrywczego w tych badaniach? Otóż nie jest tak, jak myśli wiele osób, że jesteśmy inspirującym liderem albo nie. Innymi słowy, statyczne podejście do zarządzania nie jest do końca prawdziwe. Te zachowania mogą się zmieniać z dnia na dzień. Nie jesteśmy czarni albo biali. Niektóre badania pokazują, że zmienność zachowań u jednego szefa jest większa niż zmienność między różnymi szefami!3 W opublikowanym badaniu, ważniejsza okazała się jakość snu (łatwość zasypiania, ilość przebudzeni i ich czas, itd.) niż ilość przespanych godzin. Tak w ogóle, w pracy z osobami doświadczającymi problemów ze snem, również najpierw skupiamy się na ciągłości snu oraz jego jakości, dopiero potem na ilości przespanych godzin.

I ostatni punkt – wykorzystywanie władzy w ten niewłaściwy, obraźliwy dla pracowników sposób przez szefa (abusive supervision) jest powiązane z bezsennością ich pracowników4 . Koło się zamyka…
Co możemy zrobić z tą wiedzą? Na przykład nie podejmować kluczowych decyzji lub przełożyć „trudne interakcje w pracy”.

Bezsenność

W momencie pisania tego artykułu ukazują się badania wskazujące na zwiększone ryzyku zaburzeń psychicznych u ofiar COVID-19, takich jak depresja, PTSD czy zaburzenia lękowe5. Ale nie tylko u nich - pomimo możliwości dłuższego snu, wiele osób doświadcza bezsenności. W razie podejrzewania chronicznej (przewlekłej) bezsenności (powyżej 2 miesięcy, więcej niż 3 razy w tygodniu), należy zwrócić się do terapeuty poznawczo-behawioralnego bezsenności (CBT–I), ponieważ jest to „złoty standard” leczenia bezsenności. Innymi słowy, jest to skuteczny i szybki sposób na pozbycie się bezsenności6.
Przytoczę kilka potwierdzonych naukowo wskazówek, jak zadbać o swój sen:

Regularne pory wstawania

Nie tylko liczba godzin snu jest ważna. Bardzo istotnym elementem są również stałe ramy snu. Ta reguła dotyczy zarówno dzieci, dorosłych i osób starszych.

Innymi słowy, nie zawsze więcej godzin przeleżanych w łóżku znaczy lepiej. Jeżeli normalnie idziemy spać o 23., a wstajemy o 7. rano, to nie warto nagle w niektóre dni próbować spać do 9. rano. To nie wpływa pozytywnie na nastrój i energię, ponieważ poranny, wymuszony sen jest niskiej jakości. Możemy mieć również problem z zaśnięciem, ponieważ obniżyliśmy swoje ciśnienie na sen – upłynęło mniej godzin od momentu przebudzenia, a więc będziemy mniej senni.

Telefon poza sypialnią na czas snu

Kiedy nasz telefon leży koło głowy podczas snu, wyczekujemy podświadomie na wiadomości i powiadomienia. Jesteśmy wyczuleni na charakterysytczne „brzęczenie” i w konsekwencji gorzej śpimy.

Wielu nastolatków przyznaje, że budzą ich powiadomienia o przychodzących wiadomościach, czy o tym, że ktoś polubił ich zdjęcie. Wtedy wstają, odpisują i idą dalej spać. To jednak sprawia, że ich sen, który i tak jest statystycznie złej jakości4, zostaje jeszcze bardziej „poszatkowany”.

A zatem, warto wynieść telefon z sypialni, wyciszyć go i nastawić budzik. Budziki w smartfonach mają regulowaną głośność, więc znaczna większość osób będzie nim obudzona, nawet z sąsiedniego pokoju. Jeżeli to nie wystarczy, można poprosić kogoś kto wstaje wcześnie w domu, żeby nas obudził. Jeżeli nie mamy takiego kogoś, to można po prostu kupić tradycyjny, głośny budzik. Jeżeli śpimy natomiast w hotelu, to warto wyciszyć telefon, położyć go jak najdalej od siebie i owinąć go kocem lub swetrem, żeby nie było go słychać.

Spokojny okres przedsenny

Niektóre osoby myślą, że zasypianie to jak naciśnięcie przycisku OFF. Tymczasem jest to proces bardziej przypominający przygotowanie samolotu do lądowania. Warto więc, aby okres przedsenny (czyli ok. 45 – 90 minut przed pójściem spać) nie był za bardzo pobudzający. A zatem powinniśmy unikać:
– Pracy na godzinę przed snem (np. odbierania maili z pracy) lub uczestniczenia w conf-callach.
– Pobudzających treści na smarfonie. Niektórzy oglądają przed snem walki bokserskie i dziwią się, że nie mogą zasnąć, a przecież to pobudza, podnosi tętno, wydziela się adrenalina – to nie jest stan, w którym szybko zapadniemy w sen. Oprócz tego, warto włączyć filtr światła niebieskiego i przyciemnić ekran.
- Kłótni z partnerem czy dzieckiem na godzinę przed snem. Postarajmy się przełożyć tę trudną rozmowę na kolejny dzień. Wiem, że często „korci”, żeby od razu rozwiązać tą sprawę, pamiętajmy jednak, że podczas snu nasz mózg aktywnie pracuje nad różnymi problemami8. Także powiedzenie „prześpij się z tym problemem” jest dobrą poradą!

Wracając do bezsenności, paradoksem osób z bezsennością jest to, że za bardzo martwią się o swój sen. Spędzają w łóżku za dużo czasu! Często ich przekonania na temat snu są nierealistyczne i dysfunkcjonalne, a ich zachowanie kontrproduktywne, chociaż na pierwszy rzut oka mogą wydawać się sensowne… Tym właśnie zajmuje się terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, wdrażając techniki o udowodnionym działaniu oraz zajmując się myślami, które niszczą sen.

Kolejnym ciekawym zjawiskiem jest ortosomnia, czyli problemy ze snem spowodowane nadmiernym jego monitorowaniem za pomocą urządzeń elektronicznych. Dodatkowo, większość z tych urządzeń jest dosyć nierzetelna, ponieważ nie ma walidacji, czyli porównania z polisomnografią (badaniem, które naprawdę mierzy sen). Innymi słowy, nie wiemy o ile te urządzenia się mylą.

Także porada dla nas w tym trudnym czasie to „śpijmy, żeby żyć, a nie żyjmy, żeby spać”.

Źródła:
1 Van Der Helm, E., Gujar, N., & Walker, M. P. (2010). Sleep deprivation impairs the accurate recognition of human emotions. Sleep, 33(3), 335-342.
2 Baumeister, R. F., Muraven, M., & Tice, D. M. 2000. Ego depletion: A resource model of volition, selfregulation, and controlled processing. Social Cognition, 18: 130–150.
3 Barnes, C. M., Lucianetti, L., Bhave, D. P., & Christian, M. S. (2015). “You wouldn’t like me when I’m sleepy”: Leaders’ sleep, daily abusive supervision, and work unit engagement. Academy of Management Journal, 58(5), 1419–1437
4 Rafferty,A.E.,Restubog,S.L.D.,&Jimmieson,N.L.2010. Losing sleep: Examining the cascading effects of supervisors’ experience of injustice on subordinates’ psychological health. Work and Stress, 24: 36–55
5https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(20)30203-0/fulltext?fbclid=IwAR2tyRTy1Oo9Q-auK6_2yyEfaina5U64wdcR88_pOD2Cc0goE6c-BJKu7VY
6 Manber, R., & Carney, C. E. (2015). Treatment plans and interventions for insomnia: a case formulation approach. Guilford Publications.
7 Bartel, K., Scheeren, R., & Gradisar, M. (2019). Altering adolescents’ pre-bedtime phone use to achieve better sleep health. Health communication, 34(4), 456-462.
8 Sanders, K. E. G. (2019). How “Sleeping on It” Works: The Cognitive Mechanisms and Neural Signatures of Sleep-Facilitated Problem Solving (Doctoral dissertation, Northwestern University)

Mateusz Majchrzak
psycholog, członek Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem. Zajmuje się leczeniem bezsenności - jest certyfikowanym terapeutą bezsenności CBT-I

Muzyka jest dla mnie bardzo ważna.

Michał Bajor

Pobierz wydanie 10/2020

Zobacz również

Ta strona wykorzystuje pliki cookies (niewielkie pliki tekstowe przechowywane przez przeglądarkę internetową na urządzeniu użytkownika) m.in. do analizy statystycznej ruchu, dopasowania wyglądu i treści strony do indywidualnych potrzeb użytkownika. Pozostawiając w ustawieniach przeglądarki włączoną obsługę plików cookies wyrażasz zgodę na ich użycie. Jeśli nie zgadzasz się na wykorzystanie plików cookies zmień ustawienia swojej przeglądarki. Więcej znajdziesz w Polityce Prywatności.