Ruszaj się nie tylko na treningu

Nie masz czasu na aktywność fizyczną? Nie masz czasu na życie! Fizyczność i mentalność to dwie nierozerwalnie ze sobą splecione funkcje ludzkiego życia i żadna z nich nie może być tylko opcją. Jeśli pracujesz w pozycji siedzącej, jak 70 proc. Polaków, nie uprawiasz regularnie żadnego sportu i niemal wszędzie przemieszczasz się środkami komunikacji, ten artykuł jest właśnie dla ciebie!

istockphoto

Od porodu aż do śmierci, codziennie i bezwzględnie, jesteśmy stworzeni do ruchu, przemieszczania się, eksponowania swoim ciałem każdej emocji, szczęścia i miłości. Bez wyjątku, dzień po dniu, generujemy silną potrzebę wykonywania czynności ruchowych. Podobnie jak z oddychaniem, odżywianiem czy wydalaniem, których na szczęście nie potrafimy na stałe stłumić lub zatrzymać – powinniśmy zadbać o regularny, naturalny ruch naszego ciała.

Niestety od najmłodszych lat jesteśmy niemal skazani na siedzący tryb życia i przysłowiowe „krzesło”. Siedzimy w domu, szkole, pracy, samochodzie, środkach komunikacji miejskiej, restauracji, kawiarni, kinie, a nawet w siłowni i parku – niemal wszędzie. Dosyć! Wystarczy szkoła i praca. Nie dajmy się wszędzie „częstować krzesłem”! Bądźmy świadomi, że pozycja, którą przyjmujemy na krześle czy fotelu, jest pozycją nienaturalną dla człowieka i jeśli nie będziemy jej przeciwdziałać, będziemy żyć w konflikcie z naturą. Co nam grozi, kiedy będziemy tłumić jedną z najważniejszych potrzeb? Lista jest naprawdę długa, a najgorsze z możliwych dolegliwości to: osłabienie i zwyrodnienie kręgosłupa, który podczas pozycji siedzącej męczy się znacznie bardziej niż podczas stojącej. Kolejne to: bóle mięśni, zmniejszenie mobilności całego aparatu ruchu (stawów, mięśni, ścięgien), osłabienie gospodarki hormonalnej, chroniczne zmęczenie psychofizyczne, większa kumulacja stresu (stres nie lubi ruchu), a nawet obniżenie wiary we własne możliwości i co za tym idzie rezygnacja z zaplanowanych działań i osiągania celów.

W poszukiwaniu ruchu

Jeśli pracujemy siedząc, np. w biurze, mamy mnóstwo okazji do aktywności fizycznej, jednak często brakuje nam świadomości, że to takie proste. Przyjrzyjmy się z bliska naszej pracy... Większą część czasu spędzamy przed komputerem, jednak wiele zadań możemy wykonać na stojąco lub chodząc (także po schodach), np. rozmowy przez telefon, odpisywanie na wiadomości, komunikowanie się z zespołem, przeglądanie dokumentów itp. Dochodzi do tego czas, w którym pijemy wodę, kawę, spożywamy posiłki, rozmawiamy. Wystarczy więcej uważności i będziemy pamiętać, że każda najmniejsza okazja do ruchu może być zbawienna dla naszego zdrowia.

Przyjmijmy jedną nadrzędną zasadę dotyczącą ruchu – jeśli siedzisz, a możesz stać, to stój. Jeśli stoisz, a możesz chodzić, to chodź! Trzymając się tej zasady w drodze do pracy, w pracy i w czasie wolnym, wyrobimy sobie nawyk spontanicznego korzystania z każdej okazji do aktywności fizycznej. Chodzi o to, by nie czekać na sposobność, np. wizytę na pływalni czy w klubie fitness, tylko korzystać z naturalnych form ruchu, dostępnych „od ręki”. Dzięki temu nie będziemy mieć zaległości w ruchu, a każda zorganizowana aktywność stanie się wartością dodaną do poprawy już silniejszego zdrowia. Co możemy zrobić poza pracą, nie tracąc dodatkowego czasu na logistykę? Przeliczmy czas spędzony w środkach komunikacji i czas przejścia pieszo, ewentualnie przejazdu rowerem – być może nie opłaca się nam korzystać z komunikacji albo po prostu zróbmy dla zdrowia. Być może warto wysiąść przystanek wcześniej, a resztę trasy dojść pieszo? Zaparkować samochód nieco dalej od firmy, by móc zrobić więcej kroków? Pójść schodami czy wyjechać windą? Wybór, jak zawsze, leży po naszej stronie… Jakkolwiek zadecydujemy, pamiętajmy, że zbudowanie trwałych nawyków zdrowotnych będzie naszym dużym sukcesem, a na sukces składają się tysiące najmniejszych szczegółów, w tym wypadku kroków.

Pareto aktywności fizycznej

Przypominając zasadę Pareto, mówiącą o tym, że 80 proc. efektu jakiegoś działania (wygenerowanej mocy lub zysku) pozyskiwane jest dzięki 20 proc. zainwestowanego czasu lub włożonej w to energii. Przykłady: 20 proc. klientów przynosi 80 proc. zysków, 20 proc. tekstu pozwala zrozumieć 80 proc. treści itp. Spróbujmy przełożyć te proporcje na naszą zorganizowaną, tygodniową aktywność fizyczną. Weźmy za przykład klub sportowy, fitness lub pływalnię, z których chcielibyśmy skorzystać, gdybyśmy tylko wygospodarowali odpowiednią ilość czasu.

Załóżmy, że zamierzamy ćwiczyć systematycznie trzy razy w tygodniu po jednej godzinie. Do tego musimy doliczyć czas na dojazd lub dojście do klubu i z powrotem, dwukrotne przebieranie się, rozmowy z personelem i klubowiczami oraz rozpraszacze uwagi, np. media społecznościowe. W sumie jeden trening zabiera nam 2,5 godziny, a tydzień treningowy aż 7,5 godziny, z czego efektywności treningowej może być np. jedna godzina. Co to znaczy? Często się zdarza, że podczas godziny ćwiczeń angażujemy się na 30–40 proc. swoich możliwości, a resztę czasu zabierają nam przestoje pomiędzy seriami ćwiczeń, rozmowy i dystraktory czasu i energii… Po kilku tygodniach lub miesiącach może się okazać, że forma niewiele się zmieniła, a na naszą „aktywność fizyczną” wciąż poświęcamy aż 7,5 godziny tygodniowo. W efekcie opuszczamy treningi, ćwiczymy nieregularnie, aż w końcu rezygnujemy z takiej nieefektywnej aktywności, wyrabiając sobie przekonanie, że ćwiczenia wymagają zbyt dużej ilości czasu i pochłanianej energii. Oczywiście kluby czy pływalnie są niezwykle wartościowe i przynoszą ogrom korzyści, jednak w kontekście naszego „braku czasu” należy wziąć pod uwagę dosłownie każdą minutę i wykorzystać ją jak najefektywniej. Wykorzystajmy więc zasadę Pareto, odetnijmy wszystko, co zbędne, i wybierzmy aktywność, która będzie rozwiązaniem skrojonym na naszą miarę.

20 proc. wyciągnięte z 7,5 godziny daje 90 minut, jednak czy można wykorzystać ten czas lepiej? Czy lepiej i efektywniej zależy od programu, jaki zastosujemy i oczywiście naszego zaangażowania?

3 X 30 X 130

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca systematyczną aktywność fizyczną minimum trzy razy w tygodniu po 30 minut z tętnem 130 ud/min. Dysponując 90-cioma minutami, uzyskanymi dzięki zasadzie Pareto, możemy przygotować indywidualny program domowo-plenerowy, uwzględniający trzy treningi tygodniowo po 30 minut i spełnić zalecaną normę. Spacerowanie, bieganie, jazda na rolkach, street workout, trening z Ewą Chodakowską z YouTube czy realizacja treningu domowego na drobnym sprzęcie – wybór wcale nie jest mały. Biorąc jednak pod uwagę niewielką ilość czasu, jakim dysponujemy, świetnym rozwiązaniem będzie skonsultowanie się z doświadczonym trenerem, by precyzyjnie zaprogramował nasze proaktywne działania, które systematycznie przez nas powtarzane i kontrolowane mogą przyczynić się do świadomej i skutecznej dbałości o zdrowie przed długi czas.

Arkadiusz Ostręga
Master Trener Creator 365 Academy – sport & fitness mentoring
arkadiusz.ostrega@creator365.com

Zawsze mówiłam, że możesz wszystko, tylko przestań się bać.

Agnieszka Rylik

Pobierz wydanie 07-08/2019

Zobacz również

Zdrowa przyszłość

Świadczenia pozapłacowe wspierające zdrowy i aktywny styl życia pracowników coraz częściej stanowią dla pracodawców równie istotny element profilaktyki zdrowotnej co ubezpieczenie zdrowotne. Wsparcie regularnego ruchu pracowników przynosi nie tylko realne korzyści dla firm, lecz także staje się świadomym działaniem na rzecz aktywizacji polskiego społeczeństwa, które pod względem aktywności fizycznej wypada zdecydowanie poniżej europejskiej średniej.

Aktywność a kondycja psychiczna

Pracownik to kluczowe ogniwo w każdej organizacji, mówiąc innymi słowy, stanowi on najważniejszy czynnik warunkujący sukces firmy na rynku nie tylko lokalnym czy krajowym, lecz także często globalnym. Niniejsze stwierdzenie powinno wpłynąć na podniesienie świadomości pracodawców w odniesieniu do tego, iż dbanie o kapitał ludzki jest niezwykle istotne w obecnych czasach.

18 proc. Polaków spaceruje mniej niż 10 minut w tygodniu

Blisko połowa Polaków spędza w pozycji siedzącej ponad 5 godzin każdego dnia – dowiadujemy się z badania MultiSport Index 2019. Światowa Organizacja Zdrowia alarmuje, że godzina siedzenia skraca życie o 21 minut, to więcej niż jeden wypalony papieros. Z okazji Dnia Chodzenia Do Pracy Inną Drogą (9 lipca) eksperci przypominają, jak duże znaczenie dla zdrowia może mieć nawet kwadrans marszu każdego dnia.

Ta strona wykorzystuje pliki cookies (niewielkie pliki tekstowe przechowywane przez przeglądarkę internetową na urządzeniu użytkownika) m.in. do analizy statystycznej ruchu, dopasowania wyglądu i treści strony do indywidualnych potrzeb użytkownika. Pozostawiając w ustawieniach przeglądarki włączoną obsługę plików cookies wyrażasz zgodę na ich użycie. Jeśli nie zgadzasz się na wykorzystanie plików cookies zmień ustawienia swojej przeglądarki. Więcej znajdziesz w Polityce Prywatności.