Stres - powszechna epidemia

Konsekwencje nadmiaru niezrównoważonego regeneracją stresu są poważne i bolesne dla człowieka zarówno dla jego życia prywatnego, jak i zawodowego. Poczynając od wzrostu ryzyka nadciśnienia, cukrzycy typu drugiego, chorób serca czy wylewu, chroniczny stres zaburza sen, zwiększa nerwowość, sprzyja pojawianiu się depresji.

fot. iStock

Stres prowadzi do chronicznego przemęczenia i wypalenia, owocuje wahaniami nastroju, zaburzeniami pamięci, brakiem motywacji do działania, drażliwością, problemami z koncentracją, wzrostem spożycia środków odurzających, a wreszcie zmniejszając sprawność kory przedczołowej mózgu obniża zdolność logicznego myślenia, planowania, analizy czy współpracy. Jak radzić sobie z przemożnym i wszechogarniającym naporem stresu?

Do radzenia sobie ze stresem jesteśmy przystosowani ewolucyjnie, ale ze stresem w silnych, lecz krótkotrwałych dawkach. To, co się zmieniło w ostatnich kilku dekadach w stosunku do tysięcy lat ewolucji, to z jednej strony zmiana krótkich sytuacji zagrożenia życia na nieco słabszy, ale nieomal ciągły stres wynikający z naszych codziennych wyborów, z drugiej zaś rwanie się więzi społecznych (prawdziwych, nie „facebookowych”), które ułatwiały radzenie sobie z przeciwnościami. Podkreślmy kwestię naszych wyborów, bo w znakomitej większości to nie jest sytuacja bez wyjścia i możemy temu zaradzić albo co najmniej zmniejszyć jej szkodliwe oddziaływanie. Nim przejdziemy do możliwych rozwiązań, spójrzmy na to, co się dzieje w naszym ciele w sytuacji stresu.

Mechanizmy fizjologiczne

Kilka powiązanych ze sobą mechanizmów fizjologicznych bierze udział w reakcji naszego organizmu na stres i przestawienia nas z poziomu (względnie) racjonalnie myślących osób na emocjonalnie reagujące zwierzęta. Wynika to między innymi z faktu, że kiedy jesteśmy w sytuacji stresowej, aktywniejsza staje się część mózgu, która odpowiada za nasze emocje, niż ta odpowiadająca za logiczne myślenie. Organem, który jest ośrodkiem negatywnych emocji w mózgu, jest ciało migdałowate, uruchamiające współczulną (pobudzającą do walki lub ucieczki) część autonomicznego układu nerwowego.

Samo w sobie to nie jest problemem, bo oczywiście w sytuacji zagrożenia powinniśmy być bardziej wyczuleni na sygnały dochodzące z otoczenia. Problem wynika z faktu, że nasz mózg jest „plastyczny”, to znaczy zmienia się w czasie pod wpływem odbieranych sygnałów. Duża ilość często powracających sygnałów o zagrożeniu sprawia, że coraz silniejsza staje się część emocjonalna mózgu, a coraz słabsza część racjonalna. Przy nawracających sygnałach stresowych ciało migdałowate rozrasta się, stając się jeszcze bardziej wrażliwe na nawet słabe sygnały. Przedłużające się podenerwowanie wynikające z chronicznego stresu zwiększa nasze wyczulenie na zagrożenia i zaczynamy je widzieć nawet tam, gdzie ich nie ma. Nasze zachowania mogą być postrzegane przez otoczenie jako „paranoidalne”, a my sami jako bez uzasadnienia defensywni.

Przy dominacji emocjonalnej części mózgu możemy zacząć dokonywać niezdrowych wyborów w zakresie diety, co tylko zwiększy liczbę czynników stresu. Stres bowiem powoduje przerywany nieregenerujący sen, który nie tylko zaburza nasze łaknienie, lecz także sam w sobie jest czynnikiem stresogennym, co z kolei systematycznie go pogłębia itd. Im dłużej pozostajemy pod nieprzerwanym naporem stresu, tym gorzej funkcjonują wyższe obszary naszego mózgu, w tym samokontrola. Im gorzej funkcjonuje samokontrola (m.in. zdolność wyłączenia się na jakiś czas), tym większy stres, co nakręca spiralę w dół. W wyniku zaburzeń zdolności oceny sytuacji niektórzy sięgają po alkohol, co popsuje do reszty ich sen, uniemożliwiając organizmowi poradzenie sobie z nadmiarem kortyzolu, a to uniemożliwia przełączenie się naszego autonomicznego układu nerwowego na gałąź przywspółczulną (hamującą), która z zasady powinna dominować w ciągu doby, i zaczynamy staczać się po równi pochyłej.

Opisane pokrótce mechanizmy, które nasz organizm włącza w sytuacjach stresu, są korzystne, gdy stres jest krótkotrwały, ale szkodliwe, gdy stres jest chroniczny. Oto kilka przykładów. Krótkotrwały wzrost ciśnienia tętniczego dostarcza więcej krwi do mózgu, ale już jego długotrwały wzrost może być przyczyną chorób serca i wylewu krwi do mózgu. Podobnie jest ze wzrostem krzepliwości krwi, który w krótkim czasie ułatwia gojenie się ran, ale w długim czasie również może prowadzić do wylewu. Niewielka ilość kortyzolu we krwi poprawia funkcjonowanie pewnych obszarów mózgu, umożliwiając efektywniejszą jego pracę w sytuacji zagrożenia życia, ale już przedłużające się wydzielanie kortyzolu unicestwia komórki nerwowe w hipokampie (centrum pamięci w mózgu), ograniczając nasze zdolności zapamiętywania i mogąc zwiększać ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera. Niestety to nie jest pełna lista.

Oczywiście stres nie jest wyłącznie złem. Pewna ilość stresu motywuje nas do działania i chroni nas od nagłych zagrożeń, natomiast ciągły stres powoduje, że permanentnie znajdujemy się w stanie walki lub ucieczki, co nie tylko wyniszcza nasz organizm, lecz także powoduje, że stawiamy siebie na pierwszym miejscu, kosztem zespołu, z którym współpracujemy. Jako liderzy przestajemy przewodzić, a zaczynamy walczyć. Znika inteligencja emocjonalna i spada jakość naszego przywództwa, co owocuje niskim zaangażowaniem i wydajnością współpracowników.

Praca umysłowa w dzisiejszej rzeczywistości wymaga kooperacji, ta zaś jest lepsza przy maksymalnej efektywności płatów przedczołowych kory mózgowej. Aby uzyskać pełen dostęp zarówno do wyższych funkcji naszego mózgu, takich jak planowanie, samokontrola, komunikacja, uczenie się, rozwiązywanie problemów, podejmowanie decyzji, współpraca, jak i do odczuć wyższego rzędu, jak empatia (kluczowa dla efektywnej pracy zespołowej), potrzebujemy energii. Zasoby tej ostatniej są ograniczone przez chroniczny stres niezrównoważony właściwą regeneracją w nocy i za dnia. Tym samym osoby poddane przez dłuższy czas nieprzerwanemu obciążeniu funkcjonują znacząco poniżej swojego potencjału, co po ludzku jest smutne, a ekonomicznie jest szkodliwe.

Jak sobie z tym radzić?

Oczywiście pierwsza odpowiedź jest prosta, a przez to przewrotnie irytująca (stresująca) − przede wszystkim należy obniżyć ilość stresu. Na część rzeczy nie mamy wpływu, ale to, ile czasu spędzamy, śledząc nieszczęścia czy ludzką głupotę w mediach, to już nasz wybór. Innym, powszechnym czynnikiem stresu w środowisku pracy są rozpraszacze, czyli odrywanie się co kilka, kilkanaście minut od wykonywanego zadania przez telefony, SMS-y, maile, współpracowników, przełożonych. Można zmienić organizację pracy tak, by mieć czas w szczycie swojej sprawności intelektualnej na pracę w głębokim skupieniu bez rozpraszaczy. Większość z nas, tzw. „skowronki”, szczyt sprawności intelektualnej ma rano, potem we wczesnych godzinach popołudniowych przychodzi dołek, a następnie lekkie odbicie późniejszym popołudniem. Około 20 proc. z nas, tzw. „sowy” czy „nocne marki”, mają szczyt sprawności późnym popołudniem i wieczorem, a średni poziom sprawności rano. Wiedząc, jaki styl aktywności reprezentujemy, możemy realizować czynności o wysokiej wartości dodanej, wymagające większej aktywności kory przedczołowej naszego mózgu, zgodnie z naszym rytmem (skowronka lub sowy), natomiast rozpraszacze i mniej istotne zadania grupować w fazie odbicia. Innymi słowy, w fazie szczytu naszej sprawności intelektualnej powinniśmy wykonywać zadania wymagające nieprzerwanego skupienia i wysokiej sprawności intelektualnej, jak analizy czy planowanie. W dołku powinniśmy się regenerować po to, by w fazie odbicia realizować zadania rutynowe, na których jakość nie wpłynie to, że będziemy co chwila odrywani od pracy przez osoby trzecie.

Kolejną sprawą jest obniżenie intensywności naszych reakcji. Okazuje się, że stopień naszej wydolności czy wytrenowania, mierzony tzw. pułapem tlenowym (VO2 Max), jest odwrotnie proporcjonalny do siły naszej reakcji na stres. Przeprowadzono badania na osobach niewytrenowanych, gdzie mierzono przez kilka dni ich reakcję na stres w normalnych warunkach ich pracy. Następnie przez kilka miesięcy trenowano je, by podnieść im pułap tlenowy, a następnie powtórzono pomiar siły reakcji na stres i zdolności do regeneracji. I co się okazało? Im wyższy stopień wytrenowania, tym niższe subiektywne odczucie napięcia wywołanego stresem, ale też niższa reakcja stresowa mierzona precyzyjnie zmiennością rytmu zatokowego serca. Wyższy stopień wytrenowania zmniejsza siłę reakcji na czynniki stresowe i zwiększa liczbę minut w ciągu doby, w trakcie których się regenerujemy (jesteśmy pod „rządami” parasympatycznego układu nerwowego). Inną praktyką obniżającą siłę reakcji na stres jest medytacja, która najlepiej służy „przeprogramowaniu” mózgu, a szczególnie naszej podświadomości, ale to temat na osobny materiał.

Warto pamiętać o tym, że powinniśmy zmniejszać skutki stresu przez prawidłową regenerację, a tym samym wyjść ze spirali drenującej nasze zasoby energetyczne i przejść na krzywą wznoszącą – jest to możliwe nawet na wysokich stanowiskach w bardzo konkurencyjnych branżach. Praca umysłowa jest dyscypliną drenującą nasze zasoby energetyczne, w której, wbrew wiedzy i doświadczeniu ze świata sportu, „zawodnicy” (pracownicy) próbują pozostawać w strefie wysokiej intensywności przez długie okresy, a tak się nie da. W sporcie wyczynowym treningi o różnej intensywności mają różną długość. W strefie niskiej intensywności zawodnik pozostaje dłużej, zaś w strefie o wysokiej intensywności krócej. Raz na jakiś czas zawodnik ma treningi interwałowe, gdzie wysoka intensywność przeplatana jest niską lub średnią. Nikt w sporcie wyczynowym nie pomyślałby, by serwować zawodnikowi obciążenia o wysokiej intensywności dzień po dniu przez osiem do dziesięciu godzin dziennie, a jednak tak się dzieje w wielu współczesnych firmach. To tak, jakby oczekiwać od jednostek specjalnych, by non stop były w natarciu. A nawet ci najsprawniejsi i najodporniejsi na tej planecie ludzie rozróżniają Normal Time – Mission Time – Recharge Time, bo nie da się być nieustannie pod pełnym obciążeniem bojowym, ani fizycznie, ani psychicznie. Wytrzymałość umysłowa, tak jak wytrzymałość fizyczna, wymaga regeneracji. Powinniśmy dążyć do utrzymania wysokiej produktywności w dłuższym czasie poprzez właściwe zarządzanie energią i koncentracją w ciągu doby, zarówno w pracy, jak i poza nią. Kluczowym okresem regeneracji powinna być pora snu. Powinna, bo często nie jest, choć śpimy. Drugim czynnikiem regeneracji są przerwy w ciągu dnia na przynajmniej godzinę do półtorej, kiedy to autentycznie regenerujemy się, będąc pod rządami parasympatycznej gałęzi autonomicznego układu nerwowego.

Przykładem techniki ułatwiającej regenerację są krótkie 10-mintowe, a nawet 25-minutowe drzemki, tzw. power- -naps, zbawienne w okresach wysokiego obciążenia. Pozwalają one na szybkie „doładowanie baterii” i podniesienie wydajności na dwie do trzech godzin, ale nie mogą one zastąpić regenerującego snu w nocy. Osobom o lekkim śnie odradza się tę praktykę, bo zaburza ona podstawowy, nocny sen, tak ważny dla naszego samopoczucia i radzenia sobie ze stresem. Inną dobrą praktyką jest posiłek zjedzony w ciszy, samotności i pełnym skupieniu – bez telefonu, tabletu, pracy.

Technik regeneracji jest dużo, ale pamiętać trzeba, że to, co dla jednej osoby jest czynnikiem stresu, inną może odprężać, dlatego tak ważny jest indywidualny pomiar poziomu stresu oraz czasu w stresie i w regeneracji, by zrozumieć, co i jak na nas działa i gdzie rozpocząć proces zmiany. Każdy zyskuje inny bagaż, idąc przez życie, inne doświadczenia, inny stopień wytrenowania, dlatego ogólne zalecenia, choć pomocne, mogą nie być skuteczne. Większość z nas wie, że powinniśmy się wysypiać, ruszać, właściwie odżywiać, otaczać się pozytywnymi ludźmi i równoważyć stres regeneracją, ale gdyby sama wiedza o tym, co nam szkodzi, wystarczała do przerwania złych nawyków, nikt, kto umie czytać, nie sięgałby po papierosy, a jednak miliony nadal sięgają. Dlatego tak ważne jest znalezienie indywidualnego punktu startu, który jak po nitce do kłębka doprowadzi nas od granicy wypalenia, do stanu równowagi albo wręcz do zwiększania zasobów energii życiowej. Wszystkie wybory są w naszych rękach, a narzędzie do tego jest już dostępne na polskim rynku.

Jacek Witak
współzałożyciel nuChapter.pl
jacek.witak@nuchapter.pl

Staram się w swoim życiu dostrzegać dobre rzeczy, bo dobro przyciąga dobro.

Joanna Mendak

Pobierz wydanie 09/2020

Zobacz również

Ta strona wykorzystuje pliki cookies (niewielkie pliki tekstowe przechowywane przez przeglądarkę internetową na urządzeniu użytkownika) m.in. do analizy statystycznej ruchu, dopasowania wyglądu i treści strony do indywidualnych potrzeb użytkownika. Pozostawiając w ustawieniach przeglądarki włączoną obsługę plików cookies wyrażasz zgodę na ich użycie. Jeśli nie zgadzasz się na wykorzystanie plików cookies zmień ustawienia swojej przeglądarki. Więcej znajdziesz w Polityce Prywatności.